Exercício de alongamento: benefícios e como fazer

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Exercício de alongamento: benefícios e como fazer

como alongarCaso você pense em ser mais flexível e melhorar sua qualidade de vida, tenha em mente que o exercício de alongamento, do mais básico ao mais exigente, é bem eficiente e você pode começar hoje e na sua casa mesmo! Dessa maneira, você deixa o sedentarismo de lado, melhora seu condicionamento físico e promove um estilo de vida de mais saúde.

Fazer exercício de alongamento todo dia vai te tornar uma pessoa mais flexível, disposta e, juntamente com bons hábitos alimentares para criar uma rotina mais saudável, de maneira mais completa. Portanto, veja algumas opções de exercício de alongamento para você realizar diariamente.

O que é um exercício de alongamento?

Falando de maneira geral, são atividades físicas que estimulam o músculo a ser mais flexível, consequência das fibras musculares serem estiradas durante o movimento. Isso faz com que essas fibras fiquem mais prolongadas.

Quais são as principais vantagens do exercício de alongamento?

A maior vantagem talvez seja a melhora de sua flexibilidade de maneira geral. Com isso, você conseguirá realizar movimentos mais amplos e vai aproveitar melhor suas articulações. Estimular essa flexibilidade do corpo é uma atividade que é muito útil na prevenção de lesões nas articulações e outros desconfortos na coluna e no joelho, por exemplo. Na yoga, há uma frase muito popular que diz que “O corpo é tão jovem quanto flexível”.

Esse aspecto valoriza muito o papel do exercício de alongamento para uma vida longa e saudável. Além desse ponto, essa prática também contribui para a sua postura, pressão arterial e até relaxa.

Tipos de exercício de alongamento

1. Dinâmico

É o alongamento a partir de impulsos. No exercício de alongamento dinâmico, vamos ter saltos e corridas focados em deixar você mais flexível e seus movimentos mais amplos. Porém, merece muita atenção para que a atividade não exceda os limites físicos do praticante, a fim de evitar desconfortos e lesões.

2. Ativo

Esse alongamento você faz parado. É simplesmente forçar a amplitude de um movimento ao seu máximo, estimulando a musculatura agonista e relaxando a antagonista.

3. Passivo

Aqui, você conta com um agente externo para exercer força no nosso corpo, buscando a maior flexibilidade. Nesse exercício de alongamento precisamos da ajuda de pessoas e/ou objetos, como peso e gravidade, por exemplo.

4. Balístico

Esse tipo tem algumas coisas em comum com o alongamento dinâmico, porém ele se destaca por dar uma pequena forçada no limite da musculatura. De maneira rápida e breve, o alongamento balístico melhora sua flexibilidade com contrações do seu músculo a partir de movimentos pendulares sequenciais.

5. Isométrico

É um exercício de alongamento que impulsiona o estiramento do músculo a partir de posições estáticas. Nesse caso, a exigência e a qualidade de se executar a posição são o aspecto mais importante.

De forma geral,esse tipo de exercício de alongamento consiste em executar uma posição que force um movimento do músculo em questão. Segure a posição por alguns segundos antes de relaxar. Esse tipo é muito utilizado por profissionais por ser mais seguro e eficaz para aumentar a flexibilidade.

6. Estático

Deve ser o tipo de alongamento mais popular com uma prática menos exigente. Aqui, você fica numa posição estática, forçando o músculo para chegar numa boa amplitude, segurando o movimento por 30 segundos. Force até um limite confortável.

Como praticar exercícios de alongamento?

A respiração é, certamente, um dos pontos mais importantes do alongamento! Preste atenção nela e, ao expirar, relaxe sua musculatura. O ritmo de entrada e saída do ar no seu corpo ditará o seu alongamento. Geralmente, deve ser lenta e profunda.

O segundo ponto é que não podemos ter ansiedade para ser muito flexível. Enquanto você está realizando o movimento, respeite seus limites e não force a ponto de gerar algum desconforto. Evite lesões no geral.

Não se esqueça de que você vai se tornar cada vez mais flexível com a repetição dos exercícios. Mantenha a regularidade e respeite os momentos de relaxamento. Agora que você já sabe como alongar e alguns cuidados, encontre o espaço adequado e experimente essa lista de exercício de alongamento.

Melhores alongamentos para iniciantes:

1) Exercício de alongamento para pernas: Isquiotibiais

Esse alongamento será muito bom para sua flexibilidade, além de reduzir dores e desconfortos nas pernas, sendo ideal para quem caminha, corre ou passa muito tempo sentado.

Instruções: fique de pé e coloque a perna direita levemente à frente, apoie-se na perna esquerda e flexione o joelho da perna de apoio. Estenda a perna direita com a ponta do seu pé direcionada para cima. Estique a mão direita o máximo possível como se fosse pegar seu pé direito. Seu braço esquerdo pode ficar apoiado na perna esquerda, caso esteja com dificuldades de se equilibrar. Fique na posição por 30 segundos e, então, repita com o outro lado.

2) Exercício de alongamento para lombar

Esse exercício vai ser muito útil para te tornar mais flexível e fortalecer sua postura. Atividade ideal para quem tem dores nas costas. A lombar é uma região com músculos e nervos e o exercício de alongamento que vamos citar também desenvolve outras partes, como quadril e glúteos.

Deite no chão e dobre a perna direita, aproximando o joelho do seu peito. Agora, puxe esse joelho direito para seu lado esquerdo com a mão esquerda. A outra perna deve permanecer reta no chão. Permaneça na posição por 39 segundos e depois repita com o outro lado.

3) Exercício de alongamento para as costas: posição da criança

Esse movimento é muito popular dentro da prática da ioga e, além de alongar e melhorar a flexibilidade das costas, também alonga a lombar. Outras partes que são trabalhadas com o exercício são ombros, pélvis e pernas.

Realizar esse exercício de alongamento é bem simples. É só ficar ajoelhada, mantendo os joelhos levemente afastados e sentando sobre seus calcanhares. Depois, abaixe o rosto para entre suas pernas e estique os braços pra frente. Fique nessa posição por até 30 segundos. Volte ao início do movimento e execute o movimento novamente quantas vezes achar necessário.

4) Exercício de alongamento para tríceps

Esse movimento mostra-se muito funcional para depois dos treinos, ajudando na recuperação e evitando lesões, além de contribuir com o aumento da flexibilidade do movimento desse importante músculo.

Para realizar esse exercício de alongamento, comece de pé. Afaste as pernas até a largura do quadril com o pé direcionado para a frente e joelhos um pouco flexionados. Agora, erga o braço para cima, aproximando da orelha. Continue dobrando o cotovelo direito, posicionando sua mão direita sobre seu ombro esquerdo. Para concluir, puxe seu cotovelo direito com sua mão esquerda. Dessa maneira, sua mão direita deve alcançar o ombro, a escápula ou até o meio das suas costas.

Lembrando sempre de respeitar o limite do seu corpo, interrompendo o movimento, caso você sinta dores. Segure a posição por 30 segundos sem parar de respirar e e repita todo o procedimento do outro lado.

5) Exercício de alongamento de troncoexercício de alongamento

Esse movimento vai te ajudar a reduzir a dor nas costas e se torna muito útil pra quem passa muito tempo no computador, além de funcionar muito bem para melhorar nossa postura.

Para fazer esse exercício de alongamento, você vai ficar sentada numa cadeira, girar o tronco para um dos lados e segurar o movimento por 20 segundos. Em seguida, realize o mesmo movimento para o outro lado. Você pode fazer essa posição muitas vezes por dia, de acordo com a sua necessidade.

Esperamos que tenha gostado das dicas e que passe a ter esse cuidado extra com o seu corpo! Para comprar os alimentos necessários para uma boa saúde, use a etanto e garanta o menor preço de vários mercados diferentes com alguns cliques.

Fonte: https://blog.livup.com.br/5-dicas-de-alongamento-para-iniciantes-aumente-sua-flexibilidade/

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